遠(yuǎn)離“困”擾，争做“睡眠優等生”

　　2015年，年僅36歲的清華碩士張斌暈倒後，經搶救無效，不幸離世。醫(yī)生的診斷結果顯示：張斌的死因是心源性猝死，導緻他(tā)不幸離世的根本原因是長(cháng)期缺少睡眠透支身體(tǐ)。此事在當年引起各界對睡眠的進一步關注、探讨。十年時間過去了，人們的睡眠質(zhì)量如何呢(ne)?《2024中(zhōng)國(guó)居民(mín)睡眠健康白皮書》最新(xīn)數據揭示，有(yǒu)28%的民(mín)衆夜間睡眠時長(cháng)不足6小(xiǎo)時，64%的民(mín)衆睡眠質(zhì)量不盡如人意，面對學(xué)習任務(wù)、工(gōng)作(zuò)壓力等多(duō)重挑戰，民(mín)衆的睡眠質(zhì)量普遍下滑，進而對身體(tǐ)健康及日常生活造成不良影響。

　　今天，河南健康網邀請鄭州大學(xué)第三附屬醫(yī)院兒童發育行為(wèi)科(kē)七病區(qū)主任宋春蘭醫(yī)生深入探讨不同年齡段的睡眠時間要求、睡眠時間的誤區(qū)、如何改善睡眠質(zhì)量，幫助大家成為(wèi)“睡眠優等生”。

　　一、不能(néng)丢失的睡眠

　　宋春蘭醫(yī)生表示，1-2歲的孩子需要13-14個小(xiǎo)時的睡眠，2-4歲的孩子需要12個小(xiǎo)時的睡眠，4-7歲的孩子大約需要11個小(xiǎo)時的睡眠，7-15歲的孩子需要9-10個小(xiǎo)時的睡眠，而成年人則應該保證每天7-9小(xiǎo)時的優質(zhì)睡眠。充足的睡眠不僅是孩子生理(lǐ)上的需求，更是孩子心理(lǐ)發展的基石。

　　二、打破八小(xiǎo)時睡眠誤區(qū)，找準“睡眠甜區(qū)”

　　社會上廣泛流傳的“八小(xiǎo)時睡眠”标準，實則是一個籠統的參考，而非硬性規定。每個人的睡眠需求因其體(tǐ)質(zhì)、生活習慣、心理(lǐ)狀态等因素而異。長(cháng)期睡眠不足7-8小(xiǎo)時，尤其是少于6小(xiǎo)時，會增加健康風險。因此重要的是找到自己的“睡眠甜區(qū)”，即能(néng)滿足身體(tǐ)恢複與精(jīng)神飽滿的最優睡眠時間。對學(xué)生來說，睡眠不足的問題同樣嚴峻。根據白皮書顯示，被調查的高中(zhōng)生平均睡眠僅6.5小(xiǎo)時，初中(zhōng)生平均睡眠7.48小(xiǎo)時，小(xiǎo)學(xué)生為(wèi)7.65小(xiǎo)時。長(cháng)期睡眠不足會影響孩子的身心健康，降低學(xué)習效率。

　　三、如何才能(néng)睡個好覺

　　玩電(diàn)腦或手機到深夜、晚上輾轉反側難以入眠......來看看改善入睡困難的實用(yòng)建議。

　　01.營造黑暗環境，避免睡眠“光污染”

　　黑暗的環境更有(yǒu)助于睡眠，暗淡的光線(xiàn)可(kě)以幫助大腦松果體(tǐ)産(chǎn)生松果體(tǐ)素，這是一種促使人睡眠的激素，選擇合适的遮光窗簾或者佩戴眼罩确保環境黑暗。

　　02.規律作(zuò)息

　　每天晚上規律時間上床進行睡眠，早上盡量固定同一時間起床，幫助身體(tǐ)形成穩定的生物(wù)鍾。

　　03.規律飲食

　　規律飲食是保持身體(tǐ)健康的基礎，晚餐作(zuò)為(wèi)一天中(zhōng)的最後一餐，選擇清淡的晚餐，有(yǒu)助于減輕腸胃負擔。避免睡前大量飲水、攝入咖啡因、酒精(jīng)等刺激性物(wù)質(zhì)，是提升睡眠質(zhì)量、穩定生物(wù)鍾的重要措施。

　　04.調整卧室溫度

　　在睡眠過程中(zhōng)，體(tǐ)溫會自然下降，這一過程被稱為(wèi)“體(tǐ)溫晝夜節律”。保持适宜的室溫可(kě)以幫助身體(tǐ)放松，更快進入深度睡眠。

　　05.睡前應注意

　　睡前保持情緒穩定，心态平和以及減少使用(yòng)電(diàn)子設備時間，都是提升睡眠質(zhì)量的有(yǒu)效方法。