遠(yuǎn)離“困”擾,争做“睡眠優等生”
2015年,年僅36歲的清華碩士張斌暈倒後,經搶救無效,不幸離世。醫(yī)生的診斷結果顯示:張斌的死因是心源性猝死,導緻他(tā)不幸離世的根本原因是長(cháng)期缺少睡眠透支身體(tǐ)。此事在當年引起各界對睡眠的進一步關注、探讨。十年時間過去了,人們的睡眠質(zhì)量如何呢(ne)?《2024中(zhōng)國(guó)居民(mín)睡眠健康白皮書》最新(xīn)數據揭示,有(yǒu)28%的民(mín)衆夜間睡眠時長(cháng)不足6小(xiǎo)時,64%的民(mín)衆睡眠質(zhì)量不盡如人意,面對學(xué)習任務(wù)、工(gōng)作(zuò)壓力等多(duō)重挑戰,民(mín)衆的睡眠質(zhì)量普遍下滑,進而對身體(tǐ)健康及日常生活造成不良影響。
今天,河南健康網邀請鄭州大學(xué)第三附屬醫(yī)院兒童發育行為(wèi)科(kē)七病區(qū)主任宋春蘭醫(yī)生深入探讨不同年齡段的睡眠時間要求、睡眠時間的誤區(qū)、如何改善睡眠質(zhì)量,幫助大家成為(wèi)“睡眠優等生”。
一、不能(néng)丢失的睡眠
宋春蘭醫(yī)生表示,1-2歲的孩子需要13-14個小(xiǎo)時的睡眠,2-4歲的孩子需要12個小(xiǎo)時的睡眠,4-7歲的孩子大約需要11個小(xiǎo)時的睡眠,7-15歲的孩子需要9-10個小(xiǎo)時的睡眠,而成年人則應該保證每天7-9小(xiǎo)時的優質(zhì)睡眠。充足的睡眠不僅是孩子生理(lǐ)上的需求,更是孩子心理(lǐ)發展的基石。
二、打破八小(xiǎo)時睡眠誤區(qū),找準“睡眠甜區(qū)”
社會上廣泛流傳的“八小(xiǎo)時睡眠”标準,實則是一個籠統的參考,而非硬性規定。每個人的睡眠需求因其體(tǐ)質(zhì)、生活習慣、心理(lǐ)狀态等因素而異。長(cháng)期睡眠不足7-8小(xiǎo)時,尤其是少于6小(xiǎo)時,會增加健康風險。因此重要的是找到自己的“睡眠甜區(qū)”,即能(néng)滿足身體(tǐ)恢複與精(jīng)神飽滿的最優睡眠時間。對學(xué)生來說,睡眠不足的問題同樣嚴峻。根據白皮書顯示,被調查的高中(zhōng)生平均睡眠僅6.5小(xiǎo)時,初中(zhōng)生平均睡眠7.48小(xiǎo)時,小(xiǎo)學(xué)生為(wèi)7.65小(xiǎo)時。長(cháng)期睡眠不足會影響孩子的身心健康,降低學(xué)習效率。
三、如何才能(néng)睡個好覺
玩電(diàn)腦或手機到深夜、晚上輾轉反側難以入眠......來看看改善入睡困難的實用(yòng)建議。
01.營造黑暗環境,避免睡眠“光污染”
黑暗的環境更有(yǒu)助于睡眠,暗淡的光線(xiàn)可(kě)以幫助大腦松果體(tǐ)産(chǎn)生松果體(tǐ)素,這是一種促使人睡眠的激素,選擇合适的遮光窗簾或者佩戴眼罩确保環境黑暗。
02.規律作(zuò)息
每天晚上規律時間上床進行睡眠,早上盡量固定同一時間起床,幫助身體(tǐ)形成穩定的生物(wù)鍾。
03.規律飲食
規律飲食是保持身體(tǐ)健康的基礎,晚餐作(zuò)為(wèi)一天中(zhōng)的最後一餐,選擇清淡的晚餐,有(yǒu)助于減輕腸胃負擔。避免睡前大量飲水、攝入咖啡因、酒精(jīng)等刺激性物(wù)質(zhì),是提升睡眠質(zhì)量、穩定生物(wù)鍾的重要措施。
04.調整卧室溫度
在睡眠過程中(zhōng),體(tǐ)溫會自然下降,這一過程被稱為(wèi)“體(tǐ)溫晝夜節律”。保持适宜的室溫可(kě)以幫助身體(tǐ)放松,更快進入深度睡眠。
05.睡前應注意
睡前保持情緒穩定,心态平和以及減少使用(yòng)電(diàn)子設備時間,都是提升睡眠質(zhì)量的有(yǒu)效方法。
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